Samarali qorin erkaklar uchun mashqlar

Bu uchun soat zalida "" mukammal tanasini. bolg'alash yo'qolgan ular sarflash Lekin biz hammamiz ma'lumki,, shakli olish uchun, biz hozir haqida gapirish bo'lgan bir necha oddiy mashqlar, oshiruvchi esa uyda zalida balki faqat mumkin emas.

Qanday matbuot odam, belanchak?

Tajribali sportchilar sport kamida 2 marta, bir hafta, va 3 2 soat afzal tavsiya. Faqat mashqlar bunday rejim chunki, kerakli natijaga iloji boricha tezroq erishish mumkin. Bir matbuot yaratish kerak bo'ladi birinchi narsa, yuqori sohasida qorin, va asta-sekin maqsadida kupligini va qorin pastki qismi mukofoti uchun mashqlar keyin.

Muhim bilish emas: eng nodonliklari tufayli juda jiddiy xato deb faraz qilaylik. Qorin muskullar muntazam ravishda ishtirok etish o'quv jarayonida "" alohida bir mushak. nasos Dars juda boshidan ba'zi birinchi keyingi ta'lim, bir qatla hisoblanadi nurni matbuot mashqlar.
Quam ut yuklab olish matbuot homo

O'quv dasturi

Bir ajam uchun dastur:

  1. Iliq-up oldin tayyorlash.
  2. – 3 sozlash 15 marta Curl.
  3. Qorin mushaklari – 2 10 marta sozlash vakuum.
  4. Mavzu dambiller bilan to'ldirilishi matbuot – 3 15 marta sozlash. Bu dumbbell og'irligi 2 kg dan oshmasligi kerak emas.
  5. Matbuot uchun eng yaxshi quritish mashqlar velosiped (bir qancha odamlar buni qanday bilaman) foydalanish.

Uyda mashqlar majmuini

  1. Gerdaymay. Tiz da qaytib, oyoqlari sizning egilgan haqida yolg'on va e'tibor piyoda qildi. Chuqur Inhale va exhaling esa tana, va bellarini (bellarini qavatda bo'lishi kerak) tashlang. Endi asl holatiga qaytish. Boshida 15 marta 3 silsilasini qilish kerak.
  2. Diagonal gerdaymay. Shu holatda, lekin chap tizza tegish uchun, siz chap tirsak ko'tarish esa endi kerak, va siz o'ng tirsak takrorlash — o'ng tizza. Yana nima 30 crunches bir necha silsilasini.
  3. Teskari gerdaymay. Pastki abs o'rgatish uchun mo'ljallangan. Qavatda yolg'on, oyoqlari to'g'ri va sizning pastki orqa qavatda bosilgan bo'lishi kerak. Keyin, qorin mushaklari va oshirish, oyoq maksimal kibirli yuqoriga, teskari holatiga qaytish. Ushbu qilish uchun 3 sozlash kamida 45 marta kerak aylanadi.
  4. Retorto
  5. Qorin mushaklari vakuum. Juda mashqlar qiziq. Hamma ishga, bizning ishonch bilan qaytib aniq fours. Sizning oshqozon qorin mushaklari va so'rish tasalli shunday qilib Exhaled. Emas, balki nafas burun orqali og'iz orqali kuch yuklarni davrida odatga aylangan kabi, va qorin mushaklari dam olish uchun emas, balki. Bu holatda, 15-20 soniya kamida sarflash kerak.
  6. Muhim bilish: keskin qorin mushaklar dam olish uchun emas ham. 15 takrorlash bilan boshlash amaliyoti uchun, asta-sekin ularni ko'paytirish.
  7. Oyoqlari ko'tariladi. Mashqlar engillashtirish uchun mo'ljallangan mushaklar va ularni bir oz charchagan beradi, shunday qilib emas, balki ularni oson qabul qilish imkonini beruvchi dan charchoq. Sizning orqa haqida yolg'on, sizning oyoq, qo'llar tana bo'ylab bir martalik to'g'rilayman (lavozim e'tibor da bir askar eslatgan boshlab). To'g'ri oyoqlari 90 daraja tana bilan burchagiga shu bilan bir qatorda oshirish. Shu tarzda, bir oyoq bilan, va keyin 10-20 takrorlanish ikkinchi, albatta.

Mashqlar

  • Bir rolik bilan. Eng samarali mashqlar moyil o'rnini dan chiqish hisoblanadi. Sizning oshqozon yolg'on, siz oldida qurol kengaytirish, egallashi rolik va chiqish uning uchun uni ushlab torting shunday qilib, tanasi oshirish. Qarama-qarshi holatda nafas va qaytish. 3 sozlash bir necha marta, albatta, kerak.
  • Mavzu dambiller bilan. Ancha samarali vazn bilan matbuot belanchak. Albatta, avvaliga juda qiyin bo'ladi, va shuning uchun siz uchun eng yaxshi maksimal og'irligi bilan, asta-sekin uni oshirish boshlash uchun..... Eng samarali mashqlar biri: dastlabki holat, bir dumbbell oling, inhale va ishlab chiqarish tana ko'tarishga boshlash egallaydi. Taxminan 10 soniya (mushaklar dam olish) uchun bu holatda qolish. Va qaytib qavatda nafas qaytish.
Vicissim torqueo

Bu mashqlar juda qiyin bo'ladi, deb yondashuvlar, albatta, uchun qanday bilmayman va yondashuv 10 marta va boshqa 100 qilish birini mumkin. Shunday qilib, sizning imkoniyatlari qarash.

Erkaklar uchun quritish press uchun mashqlar

Eng yaxshi quruq yurak yuk matbuot va shuning uchun kerak ishlaydigan haqida o'ylash uchun emas, silindir pin kodini, Velosipedda va shunday qilib sakrash. Shuningdek, klassik mashqlar haqida unutmasligimiz kerak. Keling, bu savolga bir ko'rib chiqaylik:

  1. -Isinish. Yugurish, arqon, va shu kabi sakrash iborat. Ya'ni, o'rta yurak yog ' yoqish uchun yuk boshlanadi.
  2. O'rtachalik (etarli isinish uchun 10 daqiqa) amalga sifatida muhim bu mashqlar salomatlik olib bo'lmaydi zarar bilish uchun emas,.
  3. Velosiped. Albatta, ko'p odamlar jismoniy mashqlar bilan tanish, lekin har bir kishi emas, qorin mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan, deb biladi. Oyoqlarini etma, ularni ma'naviyat va minib, bir velosiped taqlid boshlaydi.
  4. Sizning oyoqlarini ko'tarib, erga yuqorida. Bu klassik eshak matbuot mashqlar qayin o'xshaydi. Qaytarib yotar va asta-sekin oyoqlari lift boshlaydi, o'ng burchakka erishish uchun harakat, lekin to'g'ri holatda edi bir marta tortish va orqa pastki boshlaydi. Kun uchun taxminan 100 takrorlanish nima qilish kerak. Lekin bu barcha normal infektsiyalari, albatta, kerak, degani emas. 1 ideal, yondashuv 10 qaytariqlar iborat bo'lishi kerak. Va shunday qilib, kun davomida.
  5. Muhim bilish: birinchi marta, loin (bu tarang bo'lib, muskullar, degan ma'noni anglatadi) tumani ba'zi noqulaylik his qiladi. Lekin bu kabi mashqlar bir necha so'ng pass beradi.
  6. Kitob. Deyarli, kitob oldingi mashqlar takrorlanadi, lekin bir vazn farq – oyoq o'rniga, bilan, juda qiyin deb butun tana oshirish uchun, albatta, kerak bo'ladi. Orqa ostida qo'llab-quvvatlash (masalan, rolik sochiq ideal bo'lgan) bir narsa uchun biror narsa qo'yish kerak. Endi, orqaga va asta-sekin yotar oyoqlari bilan birga tanani ko'tarib boshlaydi. Kuniga oyoq lift kabi bo'lishi haqida 100 takrorlanish (mashqlar boshiga 10 marta), albatta.
Cibum

Oziq-ovqat

Xullas, sizga juda nasos u nima bo'lishidan qat'iy nazar, nafaqat to'g'ri ovqatlanish dan amaliyoti bog'liq, balki. Mushak massasi qozonish maqsadida, maxsus ovqat bor, va matbuot quritish, shuningdek, ma'lum bir xun mavjud. Endi va muhokama qilinadi.

Quvvat rejimida:

  • Afzal 9 emasman oldin nonushta. Eslab, Nonushta quvnoq qoldi, uzoq vaqt davomida siz uchun samimiy bo'lishi kerak.
  • Tushlik 12 peshin da boshlanadi va ham oson bo'lishi kerak.
  • Kechqurun 16 ey soat protein oziq-ovqat eyishi mumkin.
  • 18:00 da kechki ovqat boshlash mumkin.
  • Agar uyga kech bo'lsin, agar, keyin kechki ovqat uchun eng so'nggi marta 20 GACHA bo'ladi. Bu vaqt ovqat so'ng qat'iy taqiqlanadi.

Ruxsat etilgan ovqatlar:

  1. Yong'oq.
  2. Dukkakli.
  3. Yangi o'tlar.
  4. Past kaloriyali sut va sut mahsulotlari (pishloq, sut, qatiq, past-yog', shirin pishloq).
  5. Boshqa protein ovqatlar (tuxum,, va shunday qilib, baliq).
  6. Boshqa dengiz mahsulotlari.
  7. Parhez go'sht. U bilan bog'liq: quyon, tovuq.
  8. Kepak non, eng past kaloriyali bo'ladi, deb.
  9. Shirin meva, ya'ni mevalar bilan almashtirildi. (smorodina, malina, smorodina va boshqalar).

Taqiqlangan mahsulotlar:

  1. Yong'oq siz eb mumkin, deb qaramasdan, balki eman quritish vaqti kontrendikedir etiladi.
  2. Sabzavotlar, shuningdek, kraxmal yuqori kontent bor, deb kartoshka yeyish uchun noqulay bo'ladi,.
  3. Shirin va un mahsulotlari.
Muhim har bir inson bilish hisoblanadi: bir gazaklar kabi, yoki agar siz, albatta, agar, shirin, siz foydalanishingiz mumkin, oqsil turli topingler bilan imo ishora holda yashash mumkin emas.

Kun uchun taxminiy menyusi:

  • Nonushta – tuxum, tvorog, yashil choy, shifrlangan. Yoki Nonushta – pyuresi/ikkinchi variant majmuasi muesli va barcha kerak ichish, shuningdek, yashil choy.
  • Tushlik – oriq go'sht yoki guruch, yashil choy yoki bir protein kabul bilan dengiz mahsulotlari.
  • Kechki ovqat – yangi ko'katlar, go'sht, loviya, bir yon piyola bilan salat. Bir stakan suv bilan sizning ovqat yuvish, kechqurun choy ichish uchun kerak emas (uyqu bilan muammolarga olib kelishi mumkin).

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, matbuot nasos qadar odam juda qiyin. Lekin, agar xun, bir necha oddiy qoidalarga amal qilsangiz, siz, mashqlar va ularni tufayli e'tibor berish emas, balki o'tish. Birinchi natija uzoq o'zi kutib tutish bo'lmaydi. Bir necha hafta aniq kupligini "" tugmasini bosing.po'lat bo'ladi keyin

20.04.2018