Qancha kaloriya vazn yo'qotish uchun bir kuni yeyish kerak

Qoida tariqasida, eng og'ir kundalik kaloriya odamlar hisoblash natijasi 3-4 ming kaloriya bir kun uchun 2 dan raqamlari, ko'proq ehtimol olish. Vazn yo'qotish maqsadida 1000-1400 kaloriya bir kun ovqat kerak. Agar kaloriya soni 1800 — 2000 bo'lsa kaloriya miqdori raqam farq siz iste'mol, kichik xun dan natijasi ko'proq, va bir kun kcal, vazn yo'qotish siz bo'lmaydi.

Qanday hisoblash uchun qancha bir kuni yeyish kerak?

Ammo, matematik hisoblar, sevishganlar uchun, aniqroq energiya miqdori kuniga iste'mol va bunda qancha kilogramm ovqat uchun kerak bilish aniqlash mumkin, bu formula, biz bilan ta'minlash. Yana bir bor, men orzu murakkab hisoblashlar uchun kerak holda 1000-1400 kaloriya iste'mol bir kun uchun harakat qilish, deb takrorlang.

Shunday qilib, energiya xarajati iborat quyidagi komponentlar: ish uchun zarur expended hordiq davomida vaqt + energiya + energiya hazm sarf + energiya.bazal metabolizm

Kaloriya iste

Asosiy almashish

Bu energiya miqdori dam da qaysi organizm, hayot davom ettirish uchun zarur bo'lgan, ya'ni ertalab, qulay haroratda och qoringa yotoqda yotgan. Erkaklar uchun, bu qiymat soatiga tana vaznining 1 kcal boshiga 1 kg, va ayollar uchun 0.9 kcal/kg/soat. Agar 90 kg, kuniga asosiy almashish bo'ladi, siz og'irlikka ega bo'lsa, ya'ni: x 90 kg x 24 soat = 1944 kaloriya. 0.9 kcal Vazn yo'qotish uchun istaydi, bir ayol uchun bazal metabolizm biz hisoblangan. Agar bir vazn yo'qotish uchun ozuqaviy hisobingizni hisoblangan bo'lsa, kerakli tana og'irligi kaloriyalar miqdorini aniqlash uchun zarur hisoblanadi. Bizning misol uchun zaxira: kerakli vazni 60-65 kg, deb faraz qilaylik. birja bo'lishi kerak, shuning: 0.9 x 65 x 24 =1404 kg h kaloriya.kcal

Jarayonida sarf bo'lgan energiya

Harakatsiz ish, energiya xarajatlarni qoplash uchun bazal 26% taxminan metabolik kursi uchun etarli bo'ladi. Agar vazn yo'qotish uchun bazal sizning metabolizm, 1404 kcal tashkil etdi, agar, keyin harakatsiz ish mushak ishini 365 kcal talab qiladi. Turli kasblar odamlar allaqachon 8 soatlik ish kuni davomida energiya qiymati qiymatini hisoblash uchun kerak:

  • energiya sarfini qoplash uchun mexanizatsiyalashgan ish kasblar (texniklar, cashiers, dasturchilar) ostida engil jismoniy mehnat taxminan 1,000 kcal talab qiladi;
  • shaxslar o'rta og'ir ish bajarish (ishchilar, mashina operatorlari, transport vositalari haydovchilar), 1500 kcal kerak;
  • jismoniy og'ir mehnat xarajatlarini qoplash uchun talab 2000-2500 kaloriya, va ba'zan ko'proq (konchilar, politsiya er, sportchilar).

Kun davomida energiya oqimi

Bo'sh vaqt faoliyati davomida energiya iste'moli housework, sport va hordiq iborat. Stol turli xil tadbirlarni taxminiy energiya qiymati ko'rsatadi.

Energiya 60 kg standart inson og'irligi asosida hordiq davomida xarajatlar,.

De industria boshiga diem fluunt

Faoliyat kaloriya soat/

  • uyqu 50
  • 65 pastga qolganlari yolg'on
  • o'qish aloud 90
  • uy vazifasini turi, ovqatlar, Ironing, tozalash 120-240 kir yuvish
  • sokin 190 yurish
  • bir jonli 300 yurish
  • Uchqur 360
  • tosh 420
  • eshkak 150-360
  • suzish 180-400
  • Velosipedda 210-440
  • monblan 180-600

Parhez thermogenesis

Iste'mol va oziq-ovqat berish uchun, tananing ba'zi energiya sarflaydi. Uglevodlar va yog'lar foydalanish uchun hazm protein oziq-ovqat uchun eng qiyin, deb, va topish talab oqsil uchun nisbatan 10 barobar kam energiya. Eng fiziologik bo'lgan kuch aralash shakli, bazal metabolik kursi 91 kcal/kun xarajatlar bo'ladi bazal metabolizm, ya'ni bizning holda, 6,5% tashkil qiladi.

Kaloriyaga qiymatini hisoblash

Qancha, har kuni tana kiradi hisoblash uchun, oziq-ovqat kaloriyaga mazmunini (energiya qiymati) mos jadval qarash. Bundan tashqari, kaloriya mazmunini odatda to'plami keltirilgan.

Tana og'irligi tuzatish asosiy kaloriya kundalik xun tushuntirib, vazn yo'qotish va yog ' olish uchun emas, balki tana bilan boshlash kerak. Keyin, belgilangan maqsad bo'yicha vazn yo'qotish yoki vazn qozonish uchun qarab tegishli menyu uni moslashtirish uchun.

Birinchi usul. Yoki bir-ikki hafta ichida, hayot o'z yo'lida olib, har kuni oziq-ovqat miqdorini egan pastga yozish. Kaloriya o'rtacha sutkalik miqdorini aniqlash uchun kaloriya stol keyin.

Ikkinchi usul. Tananing har bir kilogrammiga uchun og'irligi taxminan 30 kcal talab qiladi, deb ishoniladi. Shunday qilib, qancha kuniga ovqat uchun kerak aniqlash uchun, kilogramm tana og'irligi yiliga 30 kaloriya ko'paytiring.

Quam e

Qanday xun rostlash uchun

Natijada ko'rsatkich siz kundalik xun maqsadlariga qarab moslashtirish imkonini beradi:

  • agar tana og'irligi doimiy qoladi agar, bir o'zgartirish zarur emas: u tana is'temol kabi bir qancha kaloriya sarflaydi;
  • og'ir taqdirda, uning o'sish moyilligini kaloriya kundalik xun kamaytirish, lekin oziq-ovqat tark emas, balki kerak;
  • ortiqcha bo'lsa, ozg'in kundalik ratsion energiya qiymati oshirish hisoblanadi.

Hatto, masalan, kaloriyani bir oz nomutanosiblik – bilan-yil uchun faqat 100 qo'shimcha kaloriya har kuni kirib tana yog ' 4,5 kg to'plangan. Bu juda muhim, shuning uchun bu darajada u, butunlay barcha kaloriya yog ' o'z ichiga konvertatsiya oldini olish uchun sarflab ushlab qolish uchun emas, balki faqat optimal tana og'irligi, lekin qaytish ekan, shuning uchun gap.

Vazn yo'qotish uchun asosiy kaloriyaga qabul qilish belgilangan ega 200-300 kaloriya tomonidan kundalik xun kamaytirish mumkin. Har qanday holatda ham zarur vazn 100g qaraganda tezroq bir kun yo'qotish emas. Aks holda tana o'zgarishlar, ichki organlar va tizimlar funksiyasi uchun buzilish ko'nikish uchun vaqt yo'q bo'ladi.

Bu oziqlanish tavsiya

Qancha kaloriya, sog'lom bir kishi? So'nggi tadqiqotlar odamlar o'rtacha 3000 kaloriya bir kun iste'mol ekanligini ko'rsatdi.

Qancha siz bir kaloriyali ovqat uchun kerak bo'ladi, albatta,? Darajasi o'rtasidagi 2000 - 2500 kkal farq qilishi kerak. Shunday qilib, odamlar ular kerak ko'ra ko'proq yeyish istagi. Kunlik kaloriya iste'mol miqdorini inson tanasi va past jismoniy faoliyat real ehtiyojlari uchun, ortiqcha yog ' zaxiralari shakllantirish javob bermaydi. Shakli o'zingizni ushlab qolish uchun, xun o'zgartirish kerak.

Agar qattiq parhez amal qilish va tez kilogramm istasangiz, 1200 kkal kundalik iste'mol asoslangan quyidagi menyu, foydalanish mumkin.

Kamida 30 xun tezlashtirish uchun daqiqa kundalik mashq qilib ko'ring. Bundan tashqari, muskullar ohang sabab bo'ladi! Ular aytganidek, bir tosh bilan ikki qushlarni o'ldirish.

18.04.2018