Og'irligi halok uchun mashq qorin va tomonlar

Kerak 5 kuchi jismoniy mashqlar uchun slimming qorin va shu uchun tomonlar, muhim ularni amalga oshirish uchun bor chig'anoqlari: dumbbell va disk. To'g'ri tayyorlash bo'yicha maslahatlar (qoidalar, tavsiyalar), bir qator bepul og'irliklari yordamida biz e'lon qildi.

slimming qorin va tomonlar

Uchun qulaylik bor mashqlar videolar uchun vazn yo'qotish belly va tomonlar – u imkonini beradi siz uchun baholash o'z kuch va harakatlarning aniqligi beradi impuls uchun o'zgartirish! Tayyor boshlash uchun?

Tana kontur yaxshilash uchun ish birinchi va asosiy bizning maslahat – mavzu dambiller, disklar, majmuasi qo'rqmang! Bu foydali chig'anoqlari deyiladi "bepul og'irliklari", xonandalik, ular bilan mashqlar uchun vazn yo'qotish belly va tomonlar, siz incitare eng samarali yonayotgan yog ' va mushak tushumga. Emas, balki "bo'sh vazn", shuningdek, barqarorlashtirish uchun zarur bo'lgan, ma'lum bir nuqtada to'xtatish uchun hisoblanadi. yengish uchun yetarli Harakati bu sobit orbital faol mushak guruhlari eng, "qattiq" tola.hatto achchig'ini shug'ullanuvchi

Kuch jismoniy vazn yo'qotish belly va tomonlar – katta mahalliy ta'sir boshlab uchun mashqlar!

  • Davomida kuch o'quv - mashq uchun vazn yo'qotish belly va tomonlarqaratilgan tuzatish tomonlar va qorin bor ishtirok etayotgan ish jarayonida emas, balki faqat abdominals uning barcha komponentlar. Butun "", qurol-yarog ' va orqa boshlab, dumba va bu tizzasidan da yakunlangan.yadro hujum uchun ular foydalanish
  • Bunday tadqiqotlar afzalligi uzoq tomonidan emas, muskullar elastik va kuchli bo'lib. Bel sohasida yoqimsiz oshqozon va teri so'lishi o'zingizni saqlab bo'ladi.

Erkin vazn har bir element qo'llash bosqichma-bosqich odatlari, sun'iy va yuk ko'tarish oshirish uchun harakat qilmang talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun rahbar ning qo'llanma muhim omil hisoblanadi. Optimal kuch dasturi, suyultiriladi aerobic faoliyati va mashqlar mashinalari tanlang u bo'ladi.

Keling bo'yicha qorin va orqa repairing uchun samarali tizimlari kashf qilish uchun harakat. Siz amalga oshirish kerak bo'ladi:

  • Ikki dumbbells (yangi boshlanuvchilar uchun 3 funtga va sport bilan shug'ullanishi uchun 5 kg, maksimal tarbiyalangan kishi);
  • Bir disk (rod dan pancake);
  • Eshak (agar bo'lsa) mavjud;
  • Qulay kiyim;
  • Natijalar uchun xohish va ijobiy!

Yo'q e'tiborsiz iliq-up (yugurish, sakrash, gymnastic bir zaryad barcha ma'lum iltimoslar). Muskullar va paylar salbiy va alamli bukilish o'z tanasi, siz himoya qilish, bas.

mashqlar

Qorin slimming uchun TOP 10 eng yaxshi mashqlar va bepul og'irliklari bilan qaytib

Muhim! Ta'sir emas, ortiqcha – amalga mashqlar uchun slimming qorin va orqa (foto yordam beradi boshlanuvchilar), yo'q, uni harakat qilmoq. Har bir element uchun, 10-15 uchun etarli qaytariqlar. Biz bor bo'lingan murakkab ichiga ikki "besh": birinchi qamrab oladi yon va egri mushaklari (bel), ikkinchi qorin, yuqori va pastki qismi qorin (oshqozon). Boshlanish...

Olib tashlash, flanks align mustahkamlash

Mashqlar 1.

  • Holatda turgan, parallel, qurol-yarog ' kengaytirilgan oyoqlari perpendikulyar tana uchun, har ikki tomon bir dumbbell ushlab turing;
  • Bir oyoq chuqur o'pka, ikki oyoqlari tizzalari egilgan kengaytirilgan oldinga;
  • Qo'llari zonasida turgan oyoq oldida yon uchun, tana borish yigiruv;
  • Birinchi holatda qaytish;
  • Alternis boshqa oyoq bilan mashqlar.

Mashqlar 2.

  • , Nape tomondan chap jag'ning o'ng qo'lini;
  • Oyoq barqaror to'g'risidagi nizom, statsionar ijrosi davomida tos;
  • Nafas, tana asta-sekin dumbbell slaydlar baland (agar iloji bo'lsa, quyida) son pastga o'ng tilted,;
  • Bu inhale, tana rectified;
  • 10-15 takrorlanish so'ng, chap qo'l uchun harakat.

3.mashqlar

Og'irligi uchun bu ish tomonlar bir xil yuqorida yo'qotish, faqat tilting bosh orqasida egilgan, tirsak yo'nalishi uchraydi.

2 va 3 mashqlar uchun eslatma:

  • Chuqur nishab so'ng chase yo'q – bu holda, eng yaxshi, albatta,-yon, hech qanday to'sqinlik oldinda.
  • Ikki dumbbell – kontrasti kabi qo'liga sizning sa'y-harakatlarini undoing bo'lishi uchun emas onus fruitless bo'ladi.
  • "Tinglash" ularning mushaklari, ularning kuchlanish – eng yaxshi stavkasi pick.

4.mashqlar

beliga uchun mashqlar
  • Ular uchun har bir qo'lida bir dumbbell, qavatda qo'llab-quvvatlash, bir, deb nomlangan tug'diradi", dedi" (qavatda tiz ozod qachon boshlanuvchilar amaliy asl holatiga uchun);qolgan holatda
  • Bir yarim doira bu orbital up qavatdan uning o'ng qo'li orqali Libro, orqasida, tirsak etma;
  • Manba qaytish;
  • Bir xil boshqa qo'li bilan.

5.mashqlar

  • Tug'diradi "" oyoqlari (oyoq parallel, bir-biridan keng, qo'lida mavzu dambiller bilan qo'l);yulduz
  • Uy-joy tomondan, samolyotda yuqoriga ketadi o'ng o'ng tomoniga aniq deflected,, chap, orqa va dumba birga bir spin uchun o'ynaydi chiqish va amalga oshirish;
  • To'liq doira orqali qo'llari o'rnini o'zgartirish.

Bosing kerak! Yog ' uni ozod qilish uchun u talab qiladi!

6.mashqlar

Qorin mushaklari oddiy, lekin aniq bu samarali ish bilan boshlash uchun yaxshi ta'sir:

  • Bir eshak, bir kursi bo'yicha qavat (yolg'on pastga) yoki to'g'ri holatda (to'g'ri oyoqlari bilan o'tirgan);
  • Oyoq har qanday qaratib ostida sobit bo'lishi kerak;
  • Cho'tkasi ikki dumbbells yoki bir disk (5 kg) va orqa uchun ajratilgan, bosdi clamped;
  • Exhaling, tana (bo yuqori) menda;
  • Bu inhale, tana straightens;
  • Qo'shish tanasi burilish ko'tarish davomida egri muskullar bilan shug'ullanish uchun istak.

Agar harakatlari qiyin bo'lsa, bir kichik vazn oling, yoki vazn foydalaning!

7.mashqlar

pastki abs

Oyoqlari imkonsiz ko'tarish holda matbuot pastki qismi mustahkamlash. Birinchi "" bepul og'irliklari bilan o'zingiz, agar mashqlar juda oson bo'lsa, oyoq ustida klip maxsus og'irliklari. yukini uchun emas, balki harakat qilib ko'ring Boshlanish:

  • Orqa va oyoqlari eshak ustida yolg'on (qavat);
  • Bir nafas bilan, to'g'ri holatda bir - (bu holda, ish shu bilan bir qatorda) yoki ikkala oyoqlari yuqoriga ko'tariladi;
  • Bu nafas ozod.

Yangi boshlanuvchilar uchun, bir vaqtning o'zida variant ma'qul.

Mashqlar 8.

Matbuot, egri muskullar majmuasi kuch harakatlari faqat orqali ishlab chiqilgan. Serialization quyidagi:

  • Bir oz o'rtasida tizzalari egilgan clamped disk (1-3 kg);
  • Orqa qavatda bosdi, qo'llarini keng, hamma uy ostida elbows sekin boshini o'tkazish;
  • Oyoqlari polga perpendikulyar;
  • Bu samarali asl holatiga o'tishga yuzasi dan elka va bosh tortish past kerak abs uchun mashqlar;
  • Bundan tashqari, chap elka bir vaqtning o'zida tiz yuziga yaqinlashib uchun erishish uchun boshlanadi;
  • Manba siz evaziga bo'lsa ham, o'ng elka takrorlang.

Bu vazifani takrorlash taktika – 3 sozlash 10 marta (har bir seminar uchun 5) o'zgarishlar uchun ishlashi.eslatma:

9.jismoniy mashqlar

Majmuasi penultimate bosqichi qiziqarli ish bo'ladi – "rossiya burilish". Oshqozon hajmi va yordam tomonlar hizalama kamaytirish bo'yicha ijobiy ta'sir bor:

  • Tiz da 90 daraja burchak bilan oyoqlari bilan qavatda keldi, ko'tardi – oyoq yuzasi tegmang;
  • Barcha yondashuvlar uchun video (superbia emas va deflect emas!) qaytarib;
  • Qo'li bir dumbbell siqish;
  • Bor muqobil gerdaymay chap (muhim) o'ng va tana;
  • 16 agar barcha qilish kerak, ikki yondashuvlar har bir aylanadi.

Mashqlar 10.

Endi solishi amalga oshirish uchun kerak, "tovoq", lekin u bilan og'irliklari. Sifatida erkin vazn disk (3-5 kg) bo'ladi. ""? Bar nima uchun Chunki tashqi, solishi juda o'xshash, bir to'g'ri chiziq – shaklida, tanasi va oyoqlari bilan surish-up holatda, faqat uning qo'llari bu vaqt tayanib bilak (tirsak uchun Lado pondus disk pastki orqa). Bajarilishini bosqichlari bor:

plank og'irliklari bilan
  • Joy (buni o'zingiz-o'ringa chiqib qorin qilish, yoki sizning yordamchisi so'rash) istayman.
  • "" Boshlang'ich holatda emas "". satrida exit keyin
  • U 30 soniya davomida ushlab turing.
  • Yuzasida, qorin va ko'krak tushib, 30 soniya qolgan.
  • 6.3 dan variative yondashuvlar: soni

10 mashqlar siz qisqa vaqt ichida ajoyib ko'rgazmali natijalari, mushak massasi ziyoda va tananing yog ' erib erishish imkonini beradi!

Og'irligi uchun mashqlar samaradorligini yo'qotish belly va tomonlar professional murabbiylar bilan video oshirish!

Birlashtirish aerobic va kuch mashqlar uchun slimming qorin va orqa (video bunday mashg'ulotlar bo'lishi mumkin topish uchun har qanday darajasida tayyorlash uchun ham yangi boshlanuvchilar uchun, odamlar uzoq vaqt tashrif sport zaliga). Tanasida to'liq ta'siri, ichki (yurak-qon tomir va mushak tizimi) va tashqi ahvoli, uning takomillashtirish birikmasi hisoblanadi.

Har bir vaqt, qorin va tomonlar kuchaytirish, deb eng yaxshi mashqlar 10 davra yakunlab, qoidalar ko'rib chiqaylik:

  • Fitness markazi xona (xona uy) tark qilmang – o'quv kerak crispi.
  • Muskullar cho'zilgan bir oz vaqt talab qiladi (15-20 daqiqa), va undan foyda katta – harakat doirasini, shunday qilib, o'qitish sifatini yaxshilash, ishchi muskullar muddatini uzaytirish siz oshirish;
  • Nishab bo'lishi uchun foydalanish (bepul og'irliklari holda), deflections... yoga asanas qisish uchun Juda yaxshi.

Ko'proq vazn istagi to'g'ridan-to'g'ri bo'lsa, sizning maqsad rasmning hajmini kamaytirish bo'lsa, chig'anoqlari sog'liqni saqlash va taraqqiyot uchun zararli pondus, deb yana bir bor eslatib o'tamiz. Tana bu keraksiz sa'y-harakatlar holda, agar siz istagan nima, siz berish uchun tayyor bo'ladi.

Vazn yo'qotish uchun murakkab uch marta, bir hafta amalga oshirish uchun etarli!

muntazam mashqlar

Kimdir, nima uchun, bas, tez-tez so'rang?

Javob oddiy: tiklash bosing shu bilan ko'krak mushaklari juda tez. Eng so'nggi kliplar va 5-7 kun davomida ta'sir oshirish. Yana – bir qolgan edi to'liq tayyorlangan o'quv so'ng kechasi, "eius cados". bosing

Siz, go'zal tana so'nishi emas, sizning orzu faoliyat qilaylik biz tilayman. Mushak orqali bir inson ko'rsatkich aylantirish imkoniyatiga ega bo'ladi, va faqat sizning sa'y-harakatlari, ularni to'g'ri turtki berishi mumkin!

11.12.2018