Ayollar uchun zalida tuman tayyorlash: rahbarlik va pay misollar

Qizlar uchun o'quv dasturi ko'pincha dumaloq elementlarni o'z ichiga oladi. Elektron o'quv bo'lgan ikki yoki undan ko'p elementlar sur'atlar boshqa, bir daqiqa tomonidan ta'qib orqasida bir yoki hatto uzoq tanaffus mashqlar tizimi.....

Bu darslar maqsadi anaerob pol uchun tananing olib, yog 'yo'qotish jarayonini boshlash, yog' -yonib foydasiga metabolizm faollashtirish jismoniy mashqlar so'ng.

Ayollar uchun elektron o'quv albatta, foydalidir, lekin agar yo'q hisobga omillar bir qator olmoq zarar olib kelishi mumkin.

Afzalligi:

  • Slimming samarali.
  • E
  • Mushak yordam.
  • Kuchini oshirish va sabr.
  • Kuchli kardiojarrohlik mashqlar.
  • Vaqt tejash – qisqa vaqt ichida turli xil mashqlar va yuqori energiya ko'p.

Kamchiliklari:

  • Yurak oshdi yuk.
  • Shaxslar gipertoniya, yurak-qon tomir etishmovchiligi, aritmiya, va oshdi kalla suyagi ichki bosimining chalingan uchun mos emas.
  • Har doim zalida barcha murabbiylar bepul emas, ba'zan imkonsiz to'xtovsiz rejalashtirilgan davra amalga oshirish uchun u shunday.

Ayollar uchun elektron o'quv quyidagi shartlarga rioya qilish talab etiladi:

  • Mashqlar ijro texnikasi yaxshi bilim.
  • Umumiy dastur asosida asosiy jismoniy tarbiya.
  • Agar og'ir mashqlar biz gaplashayotgan bo'lsa, majburiy intensiv iliq-up,. Ba'zi mashqlar iliq-up matbuot bilan ishlashda, masalan, kichik amplitudes bilan yondashuvlar, velocities, to'g'ri muskullar isinish uchun boshlash mumkin almashtirish mumkin. 1 yondashuv sizning matbuot, ısınmış, va amaliyotga ega bo'ladi.
  • Bo'sh oshqozon va salomatlik.

Ayollar uchun yog ' halok uchun elektron o'quv katta yoshdagi guruh bir necha cheklovlar bor. Katta odamlar salomatligini tabiati tufayli, alohida-alohida sarfini kamaytirish, va ehtiyotkorlik bilan ish vazn terishga kerak.

Elektron o'qitish xususiyatlari

Yog ' halok uchun elektron o'quv to'xtovsiz bir xil yondashuv orqali bir-biriga qilingan qaysi 4-6 mashqlar o'z ichiga olishi kerak. Kamida 10 har bir yondashuv takrorlanish ichida tez amalga oshiriladi. Bu yondashuv doirasida mashqlar o'rtasidagi aslida, tanaffus qaysi paytida qiz boshqa bir mashq dan ketadi vaqt teng bo'ladi.

Elektron o

Qizlar uchun sport zaliga ham elektron o'quv barcha mushak guruhlari o'z ichiga olishi kerak. Turli kun, turli tana qismlari bo'yicha yuk ajratish mumkin, lekin dasturni o'chirish tayyorlash, bu holda, pirovard maqsadi o'zgarmoqda.

Vazn yo'qotish uchun, siz istagan paytda, har bir majlisida muskullar barcha yuklab olishingiz kerak.

Yuk tark bo'lishi kerak emas. Keyin tananing to'g'ri ovqatlanish, vitaminlar, makro va mikroelementlar miqdorini to'g'ri belgilash, oqsillar va yog'lar bilan 24-48 soat ichida saqlab qolish uchun vaqt kerak bo'ladi.

Imkoniyatlari elektron o'quv

Yog ' yoqib uchun elektron o'quv va mahalliy bo'lishi mumkin, keng tarqalgan bo'lishi mumkin. Yog ' hali ham teng tana bo'ylab yoqiladi, deb arziydi. Muskullar faqat yuk. Misol uchun, sizning abs, oyoqlari, yelkasiga berayapsiz.

Shu bilan bir vaqtda, sabr-toqat va kuch rivojlantirish uchun istaganlar uchun eng yaxshi variant, qoida tariqasida, turli mushak guruhlarida turli kunlarda ishlagan qaerda crossfit.

Umumiy jismoniy mashqlar yetarli vazn yo'qotish uchun 3 marta, bir hafta. Oyoqlari, qo'llari, abs uchun mashqlar o'z ichiga olishi kerak. Kun uchun mashqlar kabi bir qator amalga oshirish qiyin bo'lsa, bir necha kun uchun dastur bo'linib kerak.

Ayollar uchun yog ' halok uchun elektron o'quv 4-5 mashqlar atrofida 3-4 yalagandek bir dastur hisoblanadi. Sinf kardiojarrohlik bilan boshlanadi va kardiojarrohlik bilan tugaydi.

Agar vazn yo'qotish uchun bir gol o'rnatsangiz, yo'lini oson bo'lmaydi. Bu uchun tayyor bo'lishi va oxirigacha boring.

Xonada qizlar uchun o'quv-eng yaxshi tajribali murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi. Bir kiruvchi dastur yaratish uchun. Agar siz uni ixtiro bo'lsa ham, shubhasiz, asbob-uskunalar mashqlar muvofiq bo'ladi. Lekin agar biror narsa noto'g'ri, albatta, agar, biror narsa zarar xavfini ishlatish. Albatta, kaloriya baribir yoqib bo'ladi. Lekin yog ' yoqish va salomatligini saqlab qolish uchun, siz bor.

Tuman tayyorlash uchun mashqlar

Butun tana bo'yicha elektron o'quv

Agar butun tana yuklab olish uchun qaror qabul qilsangiz, bu namuna uch marta, bir hafta amal qilish kerak bo'ladi. Misol uchun, dastur kabi qarash mumkin.

Kardiojarrohlik 15-20 daqiqa, albatta. Muskullar isinish, yurak tezligini oshirish va yog ' yonib (mushak glikogen Yemiruvchi) tana uchun tayyorlash kerak.

Tayyorlash boshlash.

  1. Bo'sh fretboard bir 12-15 marta bilan Squats.
  2. Circuitu disciplina afzalligi va kamchiliklari
  3. Blok 12-15 marta ham qo'llari kengaytmasi.
  4. Mavzu dambiller 12-15 marta bilan Lunges.
  5. O'tirgan Dumbbell eshak matbuot 12-15 marta.

60-90 soniya tanaffus.

  1. Bu klass ichida oyoq kengaytmasi.
  2. Mavzu dambiller up turgan bilan bolg'acha.
  3. Bu klass ichida oyoqlarini etma.
  4. Bu klass ichida oyoqlarini ko'tarib.

60-90 soniya tanaffus.

  1. Plie squats.
  2. Bu klass ichida oyoqlarini ko'tarib.
  3. Og'irliklari bilan oyoqlari splaying.
  4. Naslchilik yolg'on mavzu dambiller.

90 soniya tanaffus.

  1. Squats holda, og'irligi 20 marta.
  2. Hyperextension 30 marta.
  3. Orqa tomon pastki birlik oling.
  4. Qarama-qarshi 15 marta oyoqlari ko'tarish.

Soniya va qorin mashqlar oxirgi tanaffus 60:

  1. 15 marta Rim kafedrada burilish.
  2. Oyoq moyil o'rnini dan ko'taradi.
  3. "". Katlam bir

Agar yo'q bo'lsa takrorlanish soni ko'rsatilgan, ularning soni 12-15 shunday. Vazn mashqlar alohida-alohida tanlangan.

Bundan tashqari, oson tezligida 10 daqiqa davomida 1-3 daqiqa va kardiojarrohlik zarba qolgan.

Bu dasturni uch marta, bir hafta amalga oshirilishi mumkin. Vaqti bilan dars 60 70 daqiqa o'tadi, va 101 foizga siz reupload.

Matbuotda paylar

So'z "to'plami" elektron o'quv kiritilgan bo'ladi, deb mashqlar ketma-ketligini nazarda tutadi. Bir xil yondashuvlar shart qilingan emas. Ba'zi mashqlar birgalikda amalga oshiriladi, deb muhim emas. Matbuot uchun bu kabi qarash mumkin:

Yondashuv 1

  1. Tana ko'tarib pastga yolg'on, tizzalari egilgan.
  2. Egilgan oyoqlari bilan yotgan Curl.
  3. "". Katlam bir

Har bir mashq 15 30 marta, keyin 60 soniya moyil siz dam olish, kuch va nafas tiklash hisoblanadi.

2 yondashuv

  1. Oyog'ini pastga yotgan ko'taradi.
  2. Shu bilan bir vaqtda va u bilan uchrashish uchun tiz gerdaymay (harakati sodir o'zaro, chap tizza o'ng tirsak va sizning aksincha sodir bo'ladi) ma'naviyat da.
  3. Tana oshirish, ko'tarilgan oyoqlari bilan yolg'on, qavatda oyoqlari 30-40 gradus burchak ostida bo'ladi. Og'irlik ishlashi mumkin.

3 yondashuv

  1. Gerdaymay pastga yolg'on.
  2. Tanasi pastga yolg'on oshirish.
  3. Shu bilan bir qatorda moyil bir joydan oyoqlarni ko'tarish.

Shunday qilib, matbuot da elektron o'quv qaysi o'rtasida bir daqiqa siz qolgan uch yondashuvlar iborat. 9 amalga oshirish uchun kerak bo'lgan barcha 15-30 marta mashqlar.

Agar ajam bo'lsangiz, 10 marta yoki hatto 5 bilan boshlash. Har bir dars bilan, 1 tomonidan takrorlanish sonini oshirish. Matbuot bo'yicha elektron o'quv kundalik, albatta, mumkin va maksimal 10 daqiqa davom etadi.

Elektron o'quv boshqa misollar

Triceps va ko'krak uchun elektron o'quv misol:

  1. Bu eshak 15 marta bosing.
  2. Eshak 30 daraja 15 marta burchak bosing.
  3. Eshak 10 marta 45 daraja burchak bosing.
  4. Naslchilik dumbbell tekis eshak 15 marta yotgan.

60 soniya qolgan.

  1. Dumbbell eshak ostin-ustun (15 marta) tugmasini bosing.
  2. Ko'krak (15 marta) pastki bo'yicha crossover.
  3. Tor tushunish skameykadan 15 marta bosing.
  4. , Sobiq communi asosiy corporis disciplina progressio
  5. Naslchilik mavzu dambiller 45 daraja burchak ostida yotgan.
Agar vazn yo'qotish da ishlayotgan bo'lsa, ko'krak bo'yicha mashqlar mo'l yaxshidir. Qizlar ko'krak mushaklari bu ma'noda masonboro holatida poezd qiladi. Mashqlar bu majmui ikki marta, bir hafta amalga oshirilishi mumkin. Bu paylar uchun tez-tez xavfli, ayniqsa, yelkasini.

Qizlar uchun tuman jismoniy mashqlar uchun ba'zi tavsiyalar

Muhim eslash bo'ladi:

  1. Hayz tsiklining birinchi 3 kun ichida o'rgatish tavsiya etilmaydi. Ayniqsa, agar dumaloq o'quv biz gaplashayotgan bo'lsa, sizning salomatligi uchun xavfli hisoblanadi,.
  2. Mashqlar davomida suyuqlik ichish uchun emas, balki harakat qilib ko'ring. Agar siz, albatta, – tomoq sug'orish pastga haqida istasangiz, 1-2 kichik QULTUM oling. Keyin biz bor olaman.
  3. Yoki darhol mashqlar oldin yeyish ichish yo'q. Tutashuv bir kuchli o'qitish, barcha ko'ngil aynishi va qayt qilish bilan nihoyasiga mumkin. Bundan tashqari, sinf oldida eb, kaloriya oziq-ovqat olingan sarflash olaman.
  4. Agar agar sovuq qo'lga olish bo'lsa, amalda borish qilmang. Odatdagidan og'irroq bo'ladi, va tananing boshqa kasallik bilan engish uchun o'tadi. Ayniqsa, agar isitma bo'lsa. Yaxshiroq harakat sport zaliga ketadi.
25.05.2018